Ramazanda bu yanlışlara dikkat!

Mübarek ramazan, bedenimize ve ruhumuza verilmiş muazzam bir iyilik hediyesi ve sağlık fırsatıdır. Bu fırsatın bir numaralı unsuru, oruç olmalıdır. Bu kadim disiplini yanlış uyguladığınızda, orucun sağladığı şifa süreci altüst olur, bir anda kan şekeri dalgalanmalarına, mide krizlerine ve tartıda can sıkan yağlanmalara dönüşebilir. Hazırsanız buyurun, ramazan boyunca sağlığımızı sabote eden o kritik hataları birlikte gözden geçirelim.

10 ÖNEMLİ HATA

Bütün gün sabırla dinlendirdiğimiz sistemimize iftarda aniden yüklenmek ve sahurda hatalı seçimler yapmak, o çok beklediğimiz hücresel arınmayı anında sabote ediyor. Gelin, bu yıl o eski ezberleri bir kenara bırakalım ve sofralarımızda sağlığımızı gizlice çalan bu yanlışlarla dürüstçe yüzleşelim.

1 İftara "Hücum" Etmek
Bütün gün dinlenen mideye bir anda yüksek kaloriyle saldırmak, bedende adeta bir "insülin patlaması" yaratır. Sonuç mu? Hem yorulan, isyan eden bir mide hem de göbekte depolanan yepyeni yağlar!
2 Karbonhidrat ve Tatlı Tuzakları
Beyaz ekmek, pirinç pilavı ve şerbetli tatlı üçlüsü, kan şekerini asansör gibi hızla yukarı çeker. Ardından gelen o ani ve sert düşüş ise sizi halsiz bırakır, bitmek bilmeyen bir açlık hissi yaratır.
3 Proteini Unutmak
İftarda ve sahurda tabağınıza yeterli proteini koymazsanız, kas kaybı kaçınılmaz olur. Protein eksikliği, gün içindeki yorgunluğunuzun ve bitkinliğinizin baş sorumlusudur.

4 Sahuru Es Geçmek
"Uykumu bölmeyeyim" deyip sahuru atlamak, metabolizmaya yapılabilecek en büyük eziyettir. Gün boyu süren baş ağrısı, tansiyon düşüklüğü, kas erimesi ve kan şekeri krizleri sahur yapmayanların değişmez kaderidir.
5 Suyun Hakkını Vermemek
İftar ile sahur arasına o hayati suyu yeterince sıkıştırmazsanız, vücut kurur (dehidrasyon). Unutmayın; nedensiz baş ağrılarının, kabızlığın ve tansiyon oynamalarının ardında genellikle susuzluk yatar.
6 Geceyi Ekranla Heba Etmek
Sahura kadar oturup ekran başında vakit geçirmek sirkadiyen ritmi, yani biyolojik saatinizi darmadağın eder. O çok mühim kortizol-insülin dengesi altüst olur.
7 "Oruçluyum" Deyip Hareketsiz Kalmak
Egzersizi tamamen sıfırlamak kas kaybını hızlandırır. "Nasıl olsa açım" demeyin; iftar sonrası hafif tempolu yürüyüşler ve kısa direnç egzersizleri metabolizmanızın paslanmasını önler.
8 Asitli ve Şekerli İçecekler
İftarı gazlı ve şekerli içeceklerle açmak, mideyi lüzumsuz yere şişirir. Üstelik kan şekerini zıplatıp bedene sadece "boş kalori" yükler.
9 Çay-Kahve Abartısı
İftardan sonra demlik demlik çay, fincan fincan kahve içmek uykuyu sabote eder. Ayrıca hassas bünyelerde çarpıntıyı tetikler, mide reflüsünü kışkırtır.
10 İlaç Saatleriyle Oynamak
Kronik bir hastalığınız varsa, doktorunuza danışmadan "Ben bu ilacı sahurda yutarım" diyerek saatleri değiştirmek büyük bir risktir. Düzen asla hekim onayı olmadan bozulmamalıdır.

ORUÇ KİMLER İÇİN RİSKLİ?

Oruç sağlıklı bedenler için muazzam bir şifadır ama bazı durumlarda ısrarcı olmak bedene eziyettir. Tıbbi açıdan kesinlikle riske atılmaması gereken o kritik gruplar şunlardır:

• İnsülin Kullanan Diyabetliler: Tip 1 ve kontrolsüz Tip 2 diyabet hastalarında uzun açlık, hayati risk taşıyan ani şeker düşüşlerine (hipoglisemi) ve komaya yol açabilir.
• İleri Derece Böbrek Hastaları: Uzun süreli susuzluk, zorlanan böbrek fonksiyonlarını geri dönülmez şekilde bozabilir.
• Ciddi Kalp Hastaları: Kalp yetmezliği olanlarda susuzluğa bağlı sıvı ve elektrolit dengesinin bozulması, tehlikeli ritim sorunlarını tetikler.
• Kritik İlaç Kullananlar: Tansiyon, epilepsi veya kan sulandırıcı gibi saati saatine alınması gereken ilaçların düzeni hekim onaysız bozulmamalıdır.
• Kırılgan Yaşlılar ve Gebeler: Ciddi kas erimesi (sarkopeni) olan yaşlılar ile fetüsü besleyen hamile ve emziren annelerde uzun açlık metabolizmayı yıpratır.

SÖZÜN ÖZÜ: Kronik bir hastalığınız varsa, oruç tutma kararını mutlaka tedavinizi yürüten hekiminizle birlikte verin.

ÖNEMLİ: EGZERSİZ RAMAZANDA DA İHMAL EDİLMEMELİ

"Ramazanda egzersiz yapılır mı?" sorusu her yıl en çok karşılaştığım sorudur. Cevabım nettir: Elbette yapılır! Ama altını kalın çiziyorum; akıllıca yapılır. Amacımız performans artırmak, rekor kırmak değildir; o kıymetli kaslarımızı erimekten kurtarmak, insülin duyarlılığımızı korumak ve o çok konuştuğumuz 'metabolik esnekliği' sürdürmektir.

NE ZAMAN VE NASIL?

Unutmayın, ramazanda mesele ne kadar ağır çalıştığınız veya terlediğiniz değil, bedenin açlık ritmine ve biyolojik saatine ne kadar saygı duyduğunuzdur.

• İftardan 45–60 dakika önce: İşte bu dilim hafif tempolu yürüyüşler, mobilite (eklem hareketliliği) ve esneme antrenmanları için harikadır. Egzersizi bitirir bitirmez iftar sofrasında alacağınız sıvı ve kaliteli proteinle bedenin hızla toparlanması garanti altına alınır.
• İftardan 1,5–2 saat sonra: Kaslarınızı koruyacak o çok mühim direnç egzersizleri ve orta şiddetteki antrenmanlar için en güvenli, en akılcı zaman aralığı budur.
• Sahurdan hemen sonra: Hocanız olarak net söylüyorum: Önermiyorum! Uyku bölünmesi ve gece gece kortizolün fırlaması, bedenin toparlanma sürecini adeta sabote eder.

RAMAZANDA HANGİ EGZERSİZLER?

• Tempolu Yürüyüş: En güvenli, en sürdürülebilir dostumuzdur. Günlük 30–45 dakikalık bir tempo işinizi fazlasıyla görür.
• Direnç Egzersizi: İster kendi vücut ağırlığınız, ister hafif dambıllar, ister direnç bantları... O çok korktuğumuz kas kaybını önlemek için haftada 2–3 gün direnç çalışmak tartışmasız şarttır.
• Mobilite ve Esneme: Özellikle bütün gün ofis sandalyelerinde esir kalan, masa başında çalışanlar için eklem sağlığını koruyan cankurtaranlardır.
• Düşük Yoğunluklu İnterval: O nefes nefese bırakan yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanlarını bu ay rafa kaldırıyoruz. Ancak kısa süreli, kontrollü interval çalışmaları illa yapacaksanız, bunu mutlaka iftar sonrasına saklayın.

EGZERSİZDE NELERDEN KAÇINMALIYIZ?

• Aşırı Terleten Uzun Kardiyolar: Gündüz vakti bedeni susuz bırakıp (dehidratasyon) sistemin sigortalarını attırabilir.
• Ağır ve Maksimal Ağırlık Denemeleri: Beden zaten susuz, kaslardaki glikojen (şeker) depoları zaten boş... Böyle bir tabloda ağır kilolara girmek, sakatlığa resmen davetiye çıkarmaktır.
• Açık Havada Uzun Egzersizler: Hele bir de hava sıcaksa, o ciddi elektrolit kayıpları ve ani tansiyon düşüşleriyle günü hastanede bitirebilirsiniz. Ramazanda hedefimiz "formu artırmak" değil, "formu kaybetmemektir."

BİR RAMAZAN MUCİZESİ: HURMA

İftar sofralarımızın baş tacı olan hurma, küçük cüssesine rağmen tam bir besin ve enerji deposudur. Tanesi ortalama 60-70 kalori olan bu mucizevi meyve, uzun süren açlık sonrası ihtiyaç duyduğumuz o hızlı enerjiyi içindeki doğal meyve şekerlerinden (glukoz ve fruktoz) sağlarken, barındırdığı 1,5-2 gramlık güçlü posa yapısıyla kan şekerinin sofra şekeri gibi aniden fırlamasını engeller. Üstelik mesele sadece enerji de değildir; hurma adeta doğal bir mineral hapı gibidir.
İçindeki yoğun potasyum ve magnezyum gün boyu susuz kalan sistemimizde sıvı dengesini kurup kas kramplarını önlerken; bakır, demir, B6 vitamini ve güçlü antioksidanlar (polifenoller, flavonoidler) hücresel paslanmayı yani oksidatif stresi azaltır. Ayrıca yüksek lif ve prebiyotik gücüyle bağırsak mikrobiyotanızı besleyip ramazanın en sık rastlanan sorunu olan kabızlığa karşı kalkan olur.

OMAGE'DEN 3 İFTAR SEÇENEĞİ

BİRİNCİ SEÇENEK:

• Etli sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği
• Yoğurt, ayran veya cacık
• Salata
• Bulgur pilavı

İKİNCİ SEÇENEK

• Izgara et (tavuk/balık/ köfte)
• Salata
• Bir çeşit zeytinyağlı sebze yemeği
• Yoğurt, ayran veya cacık
• Tam buğday makarna

ÜÇÜNCÜ SEÇENEK

Ekşi mayalı tam tahıl sandviç ekmeğinin arasına yeşillik ile birlikte aşağıdaki et grubu seçeneklerinden birini koyabilirsiniz:

• Haşlanmış tavuk veya köfte veya ton balığı
• Yoğurt veya ayran
• Meyve

Omaga beslenme uzmanları lezzetli ve keyifli bir iftar sofrası için size şu seçenekleri öneriyor...

UYKUYU RAMAZANDA DA ISKALAMAYIN!

Ramazanda zorlanan şey çoğu zaman açlık değil, uykudur. Çünkü bu ayda bedenin saatleri yer değiştirir: İftar gecikir, akşam uzar, sahur için gece bölünür, sabah erken başlar. Sonra da klasik tablo gelir: Gündüz mahmurluk, akşam iştahın ipten boşanması, daha çok çay-kahve, daha az sabır.
Sirkadiyen ritmi koruyun
Bedenin biyolojik saati vardır. Melatonin karanlıkla yükselir, kortizol sabaha doğru hareketlenir. Gece çok geç yatmak bu ritmi kaydırır; uyku derinliği azalır, sabah kalkmak zorlaşır, gün boyu enerji düşer. Mümkünse iftardan sonra gecenin "sonsuzluğuna" kapılmadan uykuya bir kapı açın. Sahur için kalkın ve gerekiyorsa tekrar kısa bir uyku planlayın.
Parçalı uykuyu akıllı yönetin
Gece 4–5 saat ana uyku ve gün içinde 20–30 dakikalık kısa bir şekerleme. Bu kısa uyku, zihni toparlar, dikkat ve tepki hızını artırır, "ikindi çöküşünü" belirgin azaltır.

Geç saatte ağır yemek uykunun düşmanı
İftarda büyük porsiyonlar, yağlı kızartmalar, aşırı tatlı; geceyi sadece mideye değil uykuya da zehir eder. Reflü artar, kalp atışı yüksek kalır, vücut "dinlenme" yerine "sindirim mesaisi" yapar.
Sahurda kafein tuzağı
Sahurda içilen koyu çay ve kahve "gündüz iyi gider" diye düşünülür ama çoğu kişide tersini yapar: Uykuyu daha da böler, sabah tekrar uyumayı zorlaştırır, öğleden sonra daha sert bir enerji çöküşü getirir. Sahurda açık çay daha iyidir. Kahveyi ise gerekiyorsa az ve erken içmek gerekir.
Uyku kaybı neye mal olur?
İştah hormonları bozulur, tatlı isteği büyür. Kan şekeri dalgalanır, daha çabuk acıkırsınız. Bağışıklık zayıflar, enfeksiyonlara direnç düşer. Dikkat ve refleks azalır, hata riski artar. Kas onarımı yavaşlar, egzersizin verimi düşer.
İyi uykunun formülü
İftardan sonra 10–20 dakikalık hafif yürüyüş yapın. Yatağa "aşırı dolu mideyle" gitmeyin. Gün içinde 20–30 dakikalık kısa bir şekerleme planlayın. Akşam geç saat tatlıyı rutin haline getirmeyin. Suyu iftar–sahur arasına yayın; tek seferde yüklenmeyin.

(SABAH)