Uzun ömrün sırrı burada saklı

Bağışıklık sistemi: Yaşam kalitemizin en büyük belirleyicisi

Genellikle sadece grip ve soğuk algınlığıyla ilişkilendirilen bağışıklık sistemi, aslında sağlığımız ve uzun ömrümüz üzerinde çok daha geniş bir etkiye sahip. Dr. Jenna Macciochi, "Bağışıklık sistemimiz hem ne kadar yaşayacağımızın hem de bu yılların kalitesinin tek ve en büyük belirleyicisidir" diyor.

Milyarder teknoloji girişimcilerinin uzun ömürlülük takıntılı olduğu bir dönemde, Dr. Macciochi'nin odak noktası, bağışıklık sistemimizin gücünü kullanarak bizi daha iyi sağlıkta tutmak için daha basit şeyleri, yani beslenme ve egzersiz seviyelerimizi iyileştirmek. Dr. Macciochi, bu tarz ‘basit’ yaklaşımlarının ömrü uzatacağına dair bir kanıt olmadığını da belirtiyor.

Bağışıklık sistemi nedir ve neden yanlış anlaşıldı?

Dr. Macciochi, çoğu insanın sindirim, beyin veya akciğer gibi organlarının nerede olduğunu bildiğini, ancak bağışıklık sisteminin kavranmasının daha zor olduğunu söylüyor.  Vücudumuzun her yerine dağılmış, yüzlerce farklı hücre tipinden ve sinyal moleküllerinden oluşan, yaklaşık 8.000 gen tarafından kontrol edilen bağışıklık sistemi, beynimizden sonraki en karmaşık sistemimiz. Bağışıklık hücrelerinin %70'i sindirim sistemimizde bulunurken, geri kalanı deriden kemik iliğine, beyinden ayak parmağına kadar her yerde yer alıyor.

Dr. Macciochi, insanların bağışıklık sistemlerini sadece soğuk algınlığı ve gripten korunma aracı olarak düşünmeyi bırakmalarını sağlamaya çalışıyor. Antibiyotikler, aşılar ve halk sağlığı önlemleri sayesinde enfeksiyonlardan ölme oranlarının azaldığı modern çağda, bağışıklık sisteminin diğer önemli rolleri göz ardı edildi.

Oysa bağışıklık sistemimiz, potansiyel kanser hücrelerini izleyip yok eder, otoimmün hastalıklara karşı korur ve alerjenlere karşı tepkimizi yönetir. Ayrıca, bağışıklık sistemi tarafından tetiklenen iltihaplanmanın kalp hastalığı, diyabet, kanser ve demans gibi kronik hastalıkların itici gücü olduğu düşünülüyor.

Bağışıklık sistemi ve uzun ömür ilişkisi: İltihaplanmanın rolü

Bağışıklık sistemi, virüs veya bakterilerle enfekte olduğumuzda iltihaplanma tepkisini tetikleyerek insan türünü yüz binlerce yıldır hayatta tutuyor. Ancak Dr. Macciochi'ye göre, kötü beslenme, kirleticilere sık maruz kalma ve zihinsel stres içeren modern yaşam tarzlarımız sonucunda bu iltihaplanma tepkisi çok sık tetikleniyor.

Bunun sonucunda zamanla biriken, düşük seviyeli ve istenmeyen iltihaplanma olan ‘iltihap yaşlanması’ (inflammageing) meydana geliyor. Dr. Macciochi, bunu ‘arabada paslanmaya’ benzetiyor ve bulaşıcı olmayan hastalıkların başlangıcını tetiklediğini belirtiyor.

Araştırmalar, iltihaplanmanın yaşlanmanın tüm temel özelliklerini hızlandırdığını gösteriyor; kromozomlarımızın ucundaki koruyucu uçlar olan telomerlerin yıpranmasını hızlandırır, hücrelerimizdeki küçük enerji bataryaları olan mitokondrileri daha az verimli hale getirir ve kanser büyümesini tetikleyebilecek DNA hasarına katkıda bulunur.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve ömrü uzatmak için dört alışkanlık

Dr. Macciochi, ortalama ömrün 80 yıla yükseldiğini, ancak sağlıklı yaşam süresinin genellikle 60 yıl olduğunu, bunun da ‘tıbbi olarak hayatta ve işlevsel kalabildiğimiz ancak yaşam kalitemizin pek iyi olmadığı 20 yıl’ anlamına geldiğini belirtiyor. Yaşam kalitemizi artırmak ve hastalıksız geçirdiğimiz yılları uzatmak için Dr. Macciochi'nin önerdiği dört alışkanlık şöyle:

Daha fazla egzersiz yapın

Egzersizin bağışıklık sağlığını ve yaşam beklentisini iyileştirme yeteneğinin eşsiz olduğunu belirten Dr. Macciochi, düzenli egzersiz yapanların yedi yıla kadar daha uzun ve daha sağlıklı yaşadığını gösteren bir çalışmaya işaret ediyor.

Egzersiz, ‘iyi’ türden bir iltihaplanmayı tetikleyerek anti-inflamatuar etki gösterir ve timüs bezini (bağışıklık sisteminin ana kontrolörleri olan T hücrelerini üreten) daha uzun süre sağlıklı tutar.

Daha az kalori alın ve atıştırmayı bırakın

Dr. Macciochi, modern toplumun neredeyse sürekli yemek yediğini ve sindirim sistemimizin buna göre tasarlanmadığının altını çiziyor.

Öğünlerden sonra vücudun dinlenmeye ihtiyacı varken, sürekli atıştırmak istenmeyen iltihaplanmaya ve iltihap yaşlanmasına katkıda bulunur. Araştırmalar, kalori alımını %20-30 azaltmanın iltihaplanma belirteçlerini düşürdüğünü gösteriyor.

Dr. Macciochi, özellikle gençlerin (40 yaş altı) kalori kısıtlamasına dikkat etmesini, yaşlı grupların ise kas kütlesi kaybını önlemek için kalori kısıtlamasından kaçınmasını, ancak herkesin yiyeceklerini üç öğünde birleştirmeye odaklanmasını tavsiye ediyor.

Yemeklerinize anti-inflamatuar gıdalar ekleyin

Zeytinyağı, en çok araştırılan anti-inflamatuar gıdalardan biridir. İçerdiği oleokantal maddesi, iyi bilinen anti-inflamatuar ilaç ibuprofen'e benzer bir moleküler yapıya sahiptir. Dr. Macciochi, Akdeniz diyetinin (minimum düzeyde işlenmiş tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, taze mevsimlik ürünler, zeytinyağı ve yağlı balıklar) sadece kronik hastalıkları önlemekle kalmadığını, aynı zamanda iltihap yaşlanmasını tetikleyen mekanizmaları da aktif olarak hafiflettiğini belirtiyor.

Antioksidan açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler, çilekler, tam tahıllar, fındık, fasulye ve balıktan oluşan MIND diyetinin de iltihaplanmayı azalttığı ve Alzheimer'a karşı koruduğu biliniyor.

Bağırsak sağlığını iyileştirmek için daha fazla lif tüketin

Bağışıklık hücrelerimizin yaklaşık %70'i sindirim sistemimizde bulunur. Bağırsağımızdaki mikrobiyom, bağışıklık sistemini modüle eden hücrelerin üretimi için hayati öneme sahiptir. Lif, iyi bağırsak sağlığı ve iyi bağışıklık sağlığı için unutulmuş bir anahtardır.

Mikroplar lifi parçaladığında, anti-inflamatuar olan kısa zincirli yağ asitleri üretirler ve bağırsak bariyerini sıkı tutmaya yardımcı olurlar. Sebzeler, meyveler ve baklagiller lif açısından zengin kaynaklardır; ancak rahatsız edici şişkinlik riskini azaltmak için yavaş yavaş artırılması önemlidir.

(Hürriyet)